如果小組只能提供獨自溫習或視像通話也能得到的東西，就不值得大家花時間出門聚會。
一項涉及 60 名學生的實驗發現，單純坐在其他人附近安靜溫習，效果未必勝過獨自學習；「Study With Me」影片的效果亦與有人在場相若。因此，實體自習小組的真正價值在於明確的安排：把手機放下、讓同伴互相看見、共用計時器，並在完結時報告成果。每節自習分為三個階段。
暫時放下日常干擾：集中存放手機、開啟網站封鎖工具，並公開填寫當節任務卡。
進入有共同規範的時段：保持安靜、按同一個計時器工作，並同步休息；休息時亦不使用手機。
回到日常生活前，每人公開報告任務成果，說出下次獨自學習首先要做的事，然後取回手機。
小組共同守則
共十項守則。按下各項的「原因與研究依據」，可了解背後的理據。
- 01
手機必須集中存放，而非只收起來。
所有手機放入另一張桌上的收納盒，確保伸手拿不到。要取回手機，就必須起身經過其他成員。這種可見的額外步驟正是降低衝動使用的關鍵。
原因與研究依據
一項為期一個月的隨機試驗發現，暫停使用流動互聯網兩星期有助改善心理健康、幸福感及持續注意力，即使有人幾日後已未能完全遵守。另一方面，一項預先註冊的重複研究未發現把手機反轉放在桌上會產生「腦力流失」效應。重點是減少接觸手機的機會，並提高取回手機的行動門檻。
- 02
手提電腦同樣可能成為第二部手機。
每個專注時段都應開啟網站封鎖工具。座位以圖書館般並排而坐為佳，方便彼此看見螢幕；面對面坐則較容易開始閒談。
原因與研究依據
第一項守則所參考的隨機試驗涉及 467 名成年人，研究人員以封鎖程式限制上網，並追蹤參加者的遵守情況。
- 03
讓最能保持專注的成員坐在大家容易看見的位置。
每節輪換座位，並優先讓專注力較穩定的成員坐在其他人容易看見的位置。
原因與研究依據
一項超級市場收銀員研究發現，當同事能直接看見彼此工作時，高生產力同事的表現可能帶動其他人；看不到彼此時則沒有同樣效果。提升尤其集中於原本生產力較低的員工，而高效率員工並未因此明顯放慢。互相監督要有真正的視線接觸才較可能發揮作用。
- 04
全員共用同一個計時器。
大家一起開始、一起結束。由當節主持人負責操作全員共用的計時器。
原因與研究依據
社會學家 Randall Collins 認為，儀式透過實體共處、共同注意焦點與協調一致的節奏產生動力。共同節奏正是實體聚會的一項重要價值。
- 05
專注時段保持安靜。
先將疑難記在待討論區，休息時才一起解答。自由聊天留待自習結束後。
原因與研究依據
這不是禁止社交，而是為社交安排合適時間及地方。韓國部分自習咖啡館亦採用類似模式：集體自習區保持安靜，只可在指定地方談話。
- 06
每節輪流由一位成員擔任主持人。
主持人負責計時、保管手機及整理紀錄。每節輪流擔任主持人，避免由同一位成員長期負責。
原因與研究依據
定期輪換職務，可令監督維持雙向互助，而不會形成固定權力階級。
- 07
事先共同商定輕微的違規處理方式。
在專注時段使用手機，可按事先協議向零食基金投入小額款項。每人每節可有一次緊急豁免，例如處理家人來電。只針對行為，不因學習成果不理想而罰款。
原因與研究依據
一項戒煙實地實驗發現，參與自願承諾合約的人，通過尼古丁測試的機率增加約 3.3 至 5.8 個百分點。不過研究無法完全區分金錢承諾與定期接觸的作用。另有研究重複測試自行設定期限的效果，發現影響很小，因此本小組選擇在同一節自習內檢視承諾。
- 08
使用不打擾別人的安靜提醒。
事先約定無聲提示方式；有人分心或第一次違規時，便應盡快溫和提醒。
原因與研究依據
若第一個人拿起手機而完全沒有人回應，其他人便可能把這種行為視為可接受。
- 09
維持固定聚會節奏。
盡量固定地點及時間，至少每星期一次，理想為每星期兩至三次。
原因與研究依據
Collins 提出儀式帶來的情緒動力可能持續約一星期，因此可在動力減弱前安排下一次聚會。
- 10
每組以三至六人為宜。
小組太大容易分成閒談圈子，也較容易在群體中躲避參與。
原因與研究依據
這是實務建議，並非經研究直接證實的最佳人數。
自習節奏
如果長期滑手機已影響專注習慣，建議由專注 25 分鐘、休息 5 分鐘開始。數星期後才考慮轉為 50／10。比起分鐘數，共用同一個節奏更重要。
一項在真實學習日進行的研究發現，自行決定休息時間的學生，學習及休息時段往往較長，亦報告較多疲勞與分心。不過後續研究結果並不一致，2026 年一項研究更發現自主休息可能有助改善心情。若你們的「休息 5 分鐘」經常變成滑社交媒體 3 小時，全員同步休息會是較穩妥的起點。
向不同學科的同學解釋自己卡在哪裏，會迫使你用清晰易明的說法整理思路，或有助突破難關。這正是「疑難交流時間」的用途。
實體聚會獨有的優勢
可用以下比較決定哪些日子值得實體聚會。
| 比較項目 | 實體自習 | 視像自習 |
|---|---|---|
| 手機實際離開身邊 | 有 | 沒有，手機可能仍放在旁邊。 |
| 同伴能看到你的手及螢幕 | 有 | 通常只看到臉部，也可隨時關閉鏡頭。 |
| 共同節奏與氣氛 | 較強 | 較弱 |
| 不碰手機的休息時間 | 可以一起散步或活動 | 獨自休息時較容易滑手機 |
| 提早離開的心理門檻 | 較高：已經專程到場，離開時其他人亦看得見。 | 按一下便可退出 |
| 離開家中的分心誘因 | 有 | 沒有 |
| 時間成本 | 交通時間 | 較低 |
建議採用混合模式。 每星期安排兩至三次實體自習，處理最繁重的工作。其他日子只透過視像進行各約五分鐘的開始及結束儀式：宣布任務卡、開啟網站封鎖工具後獨自學習，再報告成果。這些儀式可以在線上延續，但實體保管手機就不能。
這類小組常見的失敗原因
- 逐漸變成普通聚會。將社交活動安排在自習結束後，例如一起吃飯。
- 互相監督演變成羞辱。成員可能不再願意參加。所有提醒及違規處理都應溫和、預先協議，而且只針對行為。
- 第一次違規沒有人理會。放任一次之後，違規便可能慢慢成為常態。應立即使用約定的安靜提示。
- 各人的迫切程度不同。如果有人明天考試，其他人卻只想輕鬆聊天，可能會影響全場的專注氣氛。
研究資料來源
- Mas & Moretti (2009), Peers at Work, AER
- CEPR summary of Peers at Work
- Wilson Quarterly on the cashier study
- Ruiz Pardo & Minda (2022), brain-drain replication, Acta Psychologica
- Castelo et al. (2025), PNAS Nexus
- AARP coverage of the screen-time trial
- Psychology Today on reducing phone use
- Biwer et al. (2023), BJEP, on breaks
- 2026 break study, Behavioral Sciences
- Gollwitzer & Sheeran (2006), if–then plans meta-analysis
- Replication of Ariely & Wertenbroch, Psychological Science
- Giné, Karlan & Zinman (2010), CARES, J-PAL
- Bond & Titus (1983), via a social-facilitation replication paper
- Study-with-me vs. physical companion vs. alone
- Collins interview, Theory and Society (2024)
- Interaction ritual conditions, Social Sciences
- Summary of Collins on ritual half-life
- Korea JoongAng Daily on study cafés
- 經典文獻：Van Gennep, The Rites of Passage (1909)；Durkheim, The Elementary Forms of Religious Life (1912)；Collins, Interaction Ritual Chains (2004)。